Vitamin B3 - niacin, ki ga starejši morda poznajo tudi pod imenom P. Spada v skupino vitaminov B, ki jih najdemo v kompleksu B. Gre za zelo pomembno skupino, ki jo potrebujete za pravilno delovanje vida, sluznic, kože, srca ... Potrebujete ga za pravilno delovanje srca, mišic in živčevja.
B3 - Potrebujemo ga za proizvodnjo energije, zdravo kožo in dobro prebavo. Njegov primanjkljaj (hipovitaminoza) povzroča depresijo, pigmentne kožne izpuščaje, oslabljene kognitivne funkcije in celo demenco. Nasprotno pa se njegov presežek (hipervitaminoza) kaže v rdečici in srbenju kože.
Priporočeni dnevni odmerek vitamina B3 je 13-15 mg za ženske (za nosečnice do 17 mg), za moške 15-20 mg. Dobimo ga iz mesa, slanine, jeter, suhega sadja, kave in čaja. Je eden od vitaminov, ki jih naše telo lahko proizvede, če imamo dovolj beljakovin in vitamina B6. Ustvari ga iz aminokisline triptofan (iz 60 mg triptofana približno 1 mg vitamina B3).
Niacin (B3) je običajno v dveh oblikah: nikotinska kislina in niacinamid. Nikotinska kislina pomaga pri zniževanju holesterola in pozitivno vpliva na delovanje srca. Niacinamid nastane iz nikotinske kisline. Pomaga pri kožnih boleznih, zdravi luskavico in zmanjšuje tveganje za nastanek kožnega raka. Prispeva k duševnemu in psihološkemu ravnovesju. Zmanjšuje tudi simptome alergije.
Vitamin B3 je topen v vodi in telo ga shranjuje v majhnih količinah v možganih, srcu in jetrih. Prevelik odmerek (pri normalnem uživanju) ni mogoč, saj se vsak presežek izloči z urinom. Nahaja se v mnogih živilih, vendar običajno le v majhnih količinah. Najbogatejši viri so meso (zlasti jetra), ribe (tuna, losos), oreški, gobe, stročnice, jajca, kvas, pivski kvas...
B3 sodeluje pri pretvorbi hrane v energijo. Kljub temu se njegovo pomanjkanje povečuje. Prispeva k duševnemu zdravju - zmanjšuje nihanje razpoloženja in depresijo. Pomaga pri alergijah, odpravlja histamin. Je antioksidant, znižuje holesterol, pomaga pri sladkorni bolezni. Poleg teh pomembnih funkcij ščiti in izboljšuje zdravje kože.
Najpogostejši znaki pomanjkanja vitamina B3 so motnje spomina, glavoboli in omotica, izčrpanost, nespečnost in živčnost, težave s kožo in vnetja, vnetje sluznic. Pri zelo hudem pomanjkanju se razvije kožna bolezen - pelagra. Slednja ima tako imenovane 3D simptome: kožni simptomi - dermatitis, nevropsihiatrične težave - demenca, driska. Vendar je to skrajnost, ki se pri naši običajni prehrani ne bi smela nikoli pojaviti.
Priporočeni dnevni odmerek je 9-13 mg za otroke in 13-20 mg za odrasle. Nosečnice in doječe matere do 20 mg. Vitamin B3 niacin je na voljo kot del celovitega paketa vitaminov B, tako imenovanega B-kompleksa, pa tudi kot samostojni vitamin B3 v obliki vitaminskega dodatka.
